Paleo-Ernährung: Was ist das und wie gesund ist die Steinzeitdiät?

Leben im 21. Jahrhundert, aber Essen wie in der Steinzeit vor 2,5 Millionen Jahren - was sich zunächst vielleicht verrückt anhört, ist für Anhänger der Paleo Ernährung Realität. Die Steinzeitdiät soll optimal auf unsere genetischen Bedürfnisse ausgelegt sein und deshalb laut Befürwortern sogar zu einer verbesserten Gesundheit führen. Doch was steckt wirklich hinter dem Trend?

Was ist die Paleo Diät?

Paleo steht für das Paläolithikum beziehungsweise die Altsteinzeit. Diese begann vor etwa 2,5 Millionen Jahren und dauerte bis ungefähr 10.000 v. Chr. an.

Die Paleo-Diät ist eine Ernährungsform, die sich an den vermeintlichen Ernährungsgewohnheiten der Steinzeitbewohner orientiert. Anhänger der Steinzeitdiät essen also nur Lebensmittel, die bereits auf dem Speiseplan unserer fernen Vorfahren standen. Dazu gehören vorwiegend möglichst naturbelassene Produkte wie Fleisch und Fisch, Obst und Gemüse sowie Nüsse und Samen. Anhänger der Paleo-Ernährung sind überzeugt, dass nur ursprüngliche Nahrungsmittel, die es bereits vor der industriellen Revolution gab, unseren natürlichen Bedürfnissen entsprechen.

Ursprung der Paleo Ernährung

Als Pionier der Paleo-Diät gilt der amerikanische Gastroenterologe Walter L. Voegtlin. Im Jahre 1975 veröffentlichte er sein Buch „The Stone Age Diet“. In diesem argumentierte er, dass die Ernährungsweise der Steinzeitmenschen unserer heutigen Ernährung deutlich überlegen war.

1985 veröffentlichten der Mediziner S. B. Eaton und der Anthropologe M. Konner im New England Journal of Medicine eine Studie über die Steinzeiternährung. Sie vertraten die Auffassung, dass die Genomentwicklung Millionen von Jahre andauere und es deshalb unmöglich sei, dass der Mensch sich in wenigen Tausend Jahren an neue Lebensmittel anpassen könne. Verhältnismäßig neue Nahrungsmittel wie Getreide und Milchprodukte wurden somit als ungeeignet erklärt. Viele Menschen empfanden die Argumentation als schlüssig und die Ernährung nach Paleo wurde immer beliebter.

Wie läuft die Paleo Diät ab?

Bei Paleo handelt es sich nicht um eine Diät im klassischen Sinne, sondern um eine Ernährungsform. Paleo-Anhänger streben in erster Linie einen gesunden Lebensstil im Einklang mit unseren Genen an. Selbstverständlich ist es heutzutage unmöglich, sich genau wie die Menschen vor mehreren Millionen Jahren zu ernähren. Es geht deshalb viel mehr darum, sich den damaligen Ernährungsgewohnheiten anzunähern. Je nach individueller Überzeugung bleibt dabei ein gewisser Handlungsspielraum.

Falls du die Paleo Diät selbst ausprobieren möchtest, ist es ratsam, dass du dich erst einmal langsam an die Ernährungsumstellung herantastest. Häufig wird empfohlen, zunächst eine 30-tägige Testphase durchzuführen und zu schauen, ob die Ernährungsform dir persönlich zusagt.

Welche Lebensmittel sind bei Paleo erlaubt?

Da es zahlreiche Variationen der Paleo Ernährung gibt, existiert kein einheitliches Konzept. Im Vordergrund steht jedoch die Regel: Alle Lebensmittel, die unsere Vorfahren selbstständig jagen, fischen, sammeln oder pflücken konnten, sind auch für uns gesund.

Bei Paleo kommen deshalb vorzugsweise unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst (insbesondere Beeren) sowie Nüsse und Samen auf den Tisch. Auch Pilze stehen auf dem Speiseplan. Darüber hinaus werden relativ große Mengen tierischer Produkte wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier verzehrt. Beim Fleisch wird darauf geachtet, dass dieses aus artgerechter Haltung stammt und von hoher Qualität ist. Zum Süßen wird Honig oder Ahornsirup empfohlen. Verschiedene Fette wie Olivenöl, Palmöl, Avocadoöl, verschiedene Nussöle sowie Ghee (geklärte Butter) und Schmalz können Paleo Gerichte anreichern. Einige Paleo-Anhänger essen zudem Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln und Reis, aber nur selten und in kleinen Mengen.

Welche Lebensmittel sind tabu?

Paleo bedeutet einen Verzicht auf alle modernen und verarbeiteten Lebensmittel - darunter Zucker, Wurstwaren, Fertigprodukte und künstliche Zusatzstoffe. Da Getreide wie Weizen und Roggen erst seit etwa 10.000 Jahren angebaut wird, gilt es laut der Steinzeiternährung als ungeeignet für unsere biologischen Bedürfnisse. Nudeln, Brot und andere Getreideprodukte sind deshalb tabu. Milch und Milchprodukte werden aufgrund der weitverbreiteten Laktoseintoleranz als schwer verdaulich eingestuft. Hülsenfrüchte gelten aufgrund ihrer kurzkettigen Kohlenhydrate als schlecht verträglich.

Weiterhin verzichten Paleo-Fans in der Regel vollkommen auf Kaffee und Alkohol. Obst wird aufgrund seines hohen Zuckergehalts nur in begrenzten Mengen verzehrt. Zudem achten viele Befürworter der Steinzeiternährung auf ein ausgewogenes Fettsäureverhältnis und verzehren bevorzugt Omega-3-Fettsäuren.

Wie gesund ist die Steinzeitdiät wirklich?

Befürworter der Paleo Ernährung argumentieren, dass die Steinzeit Diät mit zahlreichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit einhergeht. Paleo wird in diesem Zusammenhang mit einer möglichen Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustands in Verbindung gebracht. Manche Experten vermuten, dass sie unterstützend bei der Vorbeugung bestimmter Erkrankungen wirken könnte. Es gibt auch Überlegungen, ob die Paleo-Ernährung potenziell zur Linderung von Autoimmun- und Stoffwechselbeschwerden beitragen kann. Dennoch ist anzumerken, dass bisher nur wenige klinische Langzeitstudien zur Paleo-Ernährung vorliegen und viele wissenschaftliche Untersuchungen zu den tatsächlichen gesundheitlichen Effekten noch ausstehen.

Potenzielle gesundheitliche Vorteile von Paleo

Die Paleo-Diät setzt auf natürliche Produkte, gesunde Fette, viel Gemüse und Fleisch von guter Qualität. Der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker kann zweifelsohne positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben, da diese das Risiko für Zivilisationserkrankungen nachweislich erhöhen können.

Ärzte und Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass eine erhöhte Zufuhr von Vitaminen und Spurenelementen durch Gemüse, Obst und Nüsse zu einer Verbesserung des Allgemeinbefindens führen kann. So kann es beispielsweise zu positiven Effekten in Bezug auf die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, die Verdauung, den Schlaf, die Stimmung, das Hautbild und das Körpergewicht kommen. Auch der hohe Eiweißanteil der Paleo Ernährung wird von vielen Experten positiv bewertet. 

In den letzten Jahrzehnten wurden einige Studien veröffentlicht, die nahelegen, dass die Steinzeitdiät zu einem Gewichtsverlust und einer Reduzierung der Körperfettmasse beitragen kann. Zudem deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Paleo zu einer Verbesserung der Blutwerte führen kann.

Kritik an der Steinzeitdiät

Ernährungsexperten kritisieren, dass ein übermäßiger Fleischkonsum zu einer vermehrten Bildung von Harnsäure im Körper und dadurch zu einem erhöhten Risiko für Nierensteine, Gicht und Arteriosklerose führen kann. Durch den Verzicht auf Milch- und Vollkornprodukte kann durch die Paleo Ernährung zudem die Gefahr für einen Nährstoffmangel steigen. Um eine zu einseitige Ernährung zu vermeiden, erfordert die Steinzeiternährung also vermehrte Aufmerksamkeit.

Paleo wird jedoch nicht nur hinsichtlich der gesundheitlichen Aspekte, sondern vor allem hinsichtlich der zugrundeliegenden Theorie kritisiert. Zahlreiche wissenschaftliche Studien entkräften das liebste Argument der Paleo-Befürworter: Die Genomentwicklung dauert Millionen von Jahren. Untersuchungen zufolge haben sich die menschlichen Gene innerhalb der letzten 10.000 Jahre jedoch sehr wohl verändert und an neue Nahrungsmittel angepasst. Die Fähigkeit, Milch verdauen zu können, verbreitete sich nach der Domestizierung von Rindern und dem Beginn der Milchviehhaltung innerhalb weniger Generationen.

Beef Jerky als paleo-freundlicher Snack für zwischendurch

Simple Jerky ist 100% österreichisches Weiderind und frei von künstlichen Zusätzen. Es handelt sich somit um einen proteinreichen Snack für zwischendurch, der unter Umständen auch in die Paleo Ernährung passt. Um einen guten Geschmack und eine angenehme Konsistenz zu erreichen, enthalten die Flavors jedoch geringe Mengen an Zucker und Sojasoße. Falls du dich nach der Paleo-Diät ernährst, musst du also selbst entscheiden, ob Beef Jerky in deine persönliche Ernährungsweise passt. 

Häufig gestellte Fragen zur Paleo Ernährung

Welche Lebensmittel darf ich bei Paleo essen?

Bei Paleo ist alles erlaubt, was unsere Vorfahren bereits in der Steinzeit sammeln, pflücken, jagen und fischen konnten - also in erster Linie Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen und Pilze.

Ist Paleo gesund?

Der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel und eine bewusstere, natürliche Ernährung geht sicherlich mit gesundheitlichen Vorteilen einher. Dabei ist jedoch entscheidend, verstärkt auf Ausgewogenheit und die Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe zu achten.

Wird bei Paleo viel Fleisch gegessen?

Da bei Paleo auf Getreide und Milchprodukte verzichtet wird, verzehren viele Anhänger zur Deckung ihres Tagesbedarfs vermehrt tierische Produkte wie Fleisch und Fisch. Paleo geht jedoch nicht zwangsläufig mit einem übermäßigen Fleischkonsum einher.